Esta rotina matinal melhora o seu humor
Conquiste a sua rotina.
Já deve ter lido algures títulos como “A minha super rotina desde as 4 da manhã para aumentar a produtividade” ou ouvido alguém dizer “Eu começo os meus dias às 05h00 e adoro!”. Estes exemplos podem parecer-lhe demasiado radicais ou até falaciosos mas, seja a que horas que o seu dia comece, existem mesmo benefícios em desenvolver e manter uma rotina matinal.
Uma rotina matinal que tenha uma hora habitual de acordar, um pequeno-almoço rico e saudável e alguns exercícios (mesmo que sejam de alongamento!), são uma excelente forma de começar. Colocar intenção ou pequenos objectivos pode complementar esta simples rotina, enquanto aumenta a auto-confiança e os níveis de produtividade ao longo do dia.
Benefícios de uma rotina matinal
Sensação de maior controlo da sua agenda
Maior facilidade em gerir o tempo
Envolvimento com maior foco em cada tarefa, em vez de reagir às solicitações que vão surgindo
Antecipação de dificuldades e tarefas que leva a maior facilidade de gestão da mudança
Reforço da auto-eficácia, auto-controlo e centramento.
Maior produtividade, que leva à sensação de auto-realização e auto-satisfação relacionada com os objectivos alcançados
Maior facilidade em adoptar outros hábitos saudáveis a longo-termo
10 passos para construir a sua rotina saudável
Mantenha um horário para acordar e para adormecer - a consistência na higiene do sono é fundamental para o bom funcionamento do seu corpo, seja a nível mental ou físico. Um horário regular ajudá-lo-á a estar mais activo quando acorda e também o ajudará a adormecer mais facilmente quando se aproximar a hora habitual. Para saber mais sobre a importância da higiene do sono e sobre o ritmo circadiano, clique aqui.
Evite o snooze do despertador - Se o seu corpo precisa de mais descanso, talvez precise de ajustar os seus horários de sono. Se, por outro lado, carrega no snooze para tentar evitar determinadas tarefas que tem de fazer, levante-se, faça uma ou duas coisas que lhe dêem prazer (como cantar com as crianças, dar uma corrida ou meditar) para eliminar a associação do início do dia com “sacrifícios”.
Levante-se e deixe o sol entrar - Abra as janelas quando sair da cama. Deixe a luz solar entrar pela casa ou desfrute de 5 minutos a receber o sol. O seu ritmo circadiano está intrinsecamente relacionado com a exposição solar matinal e é uma das melhores formas de começar o seu dia.
Planeie o tempo que precisa - Permita-se o tempo necessário de manhã, sem correrias. Estabeleça previamente os horários para se preparar para determinada reunião, para sair de casa para levar as crianças e a que horas precisa de acordar para conseguir concretizar essa rotina. Este planeamento e antecipação ajudá-lo-ão a reduzir os níveis de stress e a reactividade, aumentando a sensação de auto-controlo e prazer por concluir cada tarefa.
Evite o telefone - Começar o dia a ver notícias ou a espreitar as redes sociais é uma actividade passiva que pode afectar a sua produtividade matinal. Primeiro levante-se e desperte, faça a sua rotina fundamental matinal e depois, se lhe sobrar tempo até à primeira tarefa, permita-se esse momento.
Experimente a auto-afirmação - Escrever ou verbalizar frases positivas ajuda-o a construir confiança e a combater a negatividade. Coloque-se em frente ao espelho e experimente:
Eu sou forte, capaz e competente
Eu sou digno, grato e abençoado
Hoje será um excelente dia
Beba água - Comece o dia com água em vez de chá ou café. Quebre o jejum noturno e comece o detox das células da forma mais orgânica e simples possível.
Faça alguns exercícios e/ou alongamentos - O exercício pela manhã pode ajudar a regular o seu ritmo circadiano, entre outros benefícios já mais sabidos. Se não tem tempo para praticar 20-30 min de exercício, faça alguns alongamentos ou pratique a posição de criança durante alguns momentos.
Escolha pequenos-almoços saudáveis - A melhor forma de quebrar o jejum noturno é com um pequeno-almoço rico em alimentos não processados. Inicie com uma boa dose de fibra e proteína e complemente com hidratos de carbono complexos - por exemplo muffins de vegetais.
Anime a sua manhã - encontre formas estimulantes e divertidas de começar o seu dia, como por exemplo:
Oiça um podcast animado enquanto prepara o pequeno-almoço
Escolha um hobbie para iniciar o dia, como uma caminhada, jardinagem ou dança
Dê um passeio rápido pelo bairro, na floresta ou na praia enquanto apanha sol e ar fresco
Experimente exercícios de respiração como os pranayamas para reduzir os níveis de stress e inflamação corporal e reforçar o sistema imunitário.
Não é uma pessoa de manhãs? Não se preocupe.
Pode fazer pequenas mudanças graduais. Escolha uma das anteriores sugestões e pratique-a durante uma semana. Aponte na sua agenda cada dia completado. No final, reflicta sobre a diferença que sente. Assim, encontrará mais facilmente motivação para fazer outras pequenas mudanças!
